The Mindful Workday

Judul artikel saya kali ini membahas mengenai mindfullness..
​Memulai hari kerja dengan kesadaran, atau mindfulness, merupakan sebuah cara yang ampuh untuk meningkatkan fokus, produktivitas, dan kesejahteraan secara keseluruhan. 

​Saya sudah beberapa lama mempelajari terkait mindfullness ini, dan kali ini mayoritas sumber saya ambil tentu saja dari pengalaman saya pribadi dikombinasi dengan materi LinkedIn Learning yang berjudul "The Mindful Workday" yang menjadi salah satu materi assignment AKHLAK Learning Path dari Perusahaan.

​
​Sebagai seorang Pekerja, dalam keseharian sebenarnya ada banyak kesempatan lho untuk bekerja dengan lebih sadar (mindful) yang akan saya ulas mulai dari perjalanan ke kantor, cara kita mengatur meja kerja, memanfaatkan waktu istirahat, hingga cara kita bertemu dengan atasan.

---

Perjalanan Pagi yang Tenang

Setiap orang memiliki cara berbeda untuk berangkat kerja: berjalan kaki, bersepeda, naik kendaraan umum, atau mengemudi. Apa pun caranya, tujuan utama perjalanan adalah tiba di tempat kerja dengan tenang dan siap, bukan stres.

​Beberapa hal ini bisa kamu lakukan:

• Memilih musik atau meditasi yang menenangkan, bukan berita yang memicu stres. Kalau saya pribadi, pemilihan musik dipagi hari sangat tergantung mood, saya memiliki playlist dengan genre: dance, selow melow, happy, classic, morning vibes, bahkan girl power songs. Saat menjadi rotator ritual musik pagi saya dimulai dari kamar mandi hingga keluar dari kamar. Sedangkan sekarang setelah menjadi pekerja kantoran, rutinitas musik saya dimulai saat saya berada didalam mobil - selama perjalanan menuju ke kantor.
• Menggunakan perlengkapan yang nyaman seperti headphone berkualitas, bantal duduk, atau kursi yang hangat. Saya lebih suka menggunakan headphones, karena suara tidak langsung ke gendang telinga yang kadang terasa sakit atau panas seperti jika Kamu menggunakan earphone atau headset. 
• Menyadari pancaindra: amati apa yang kamu dengar, lihat, dan rasakan selama perjalanan menuju kekantor. Saat menjadi rotator, biasanya saya jam 6 sudah siap dan karena begitu sepinya kondisi di Field, maka perjalanan mulai dari mess - ke Mess Hall - hingga ke MOB [Main Office Building] saya suka mengamati pohon-pohon, langit, dan binatang yang saya temui. 
• Menggunakan waktu perjalanan untuk benar-benar hadir di momen sekarang, bukan tenggelam dalam pikiran. Life hack saya agar pagi hari pikiran tidak melantur kemana mana, saat melepas headphone dan keluar kamar, dalam perjalanan sambil mengamati dan menyapa lingkungan sekitar yang saya lewati saya melakukan ritual dzikir pagi hari. 

---

A mindful work surface

Ruangan, Meja kerja dan layar komputer adalah “ruang utama” yang kita lihat setiap hari. Karena itu, penting untuk menata ruang kerja dengan benda-benda yang membantu kita merasa tenang dan menjadi diri sendiri. Tujuannya adalah menciptakan ruang yang mendukung kesejahteraan mental dan membantu Saya untuk dapat tetap hadir serta fokus.​ 
Contohnya:

• Foto, kutipan, atau benda kecil yang bermakna secara pribadi
• Tanaman hidup untuk menghadirkan unsur alam. Kalau ini, saya baru memasang beberapa tanaman imitasi dalam pot di ruangan saya, karena kalau tanaman hidup berasa nambahin tugas mesti merawat dan memastikan hidup ya,, hahaha.. berasa dzolim gitu menanam tanaman dalam pot dan hanya ditaruh didalam ruangan, belum lagi kalau tidak terurus...
• Alat tulis berwarna warni untuk memicu kreativitas
• Cangkir minum / mug yang punya pesan positif
• Buku catatan untuk menulis ide, emosi, atau keluhan; saya memiliki beberapa jenis buku catatan yang setidaknya terdiri dari buku catatan to do List pekerjaan; buku catatan belajar terkait pekerjaan dan buku catatan tentang life skills, motivasi dan penguat mental. 
• Penempatan meja/kursi agar mendapatkan pandangan yang luas
• Achievement, benda-benda kenangan, bisa juga dipasang dikantor

---

​Approaching a one-on-one with your boss

Sebelum bertemu atasan (one-on-one), penting untuk menentukan niat dan beberapa pendekatan yang dapat membantu membangun hubungan kerja yang sehat dan saling mendukung. Misalnya: 

• Bagaimana saya ingin hadir di pertemuan ini?
• Apa tujuan pertemuan ini? Pastikan framing perkataan yang akan kamu sampaikan mengarah pada tujuan yang ingin kamu capai. Jaga ekspektasi dan siapkan back up plan, persiapkan diri jika tujuan yang ingin kamu capai itu tidak sesuai ekspektasi kamu. 
• Ambil waktu sejenak sebelum pertemuan agar lebih tenang. Pertimbangkan apa yang ingin kamu sampaikan, coba lihat dari beberapa sisi untuk melihat apakah jika dilihat dari sisi yang lain perkataan saya dapat diterima sebagai sesuatu yang berbeda? Apakah saya sedang dalam kondisi dikendalikan emosi? ego? Karena jika Kamu menemui atasan pada saat kamu dikendalikan emosi dan ego, itu akan jadi backfire buat kamu sendiri,  
• Latih empati: pahami tekanan dan tanggung jawab atasan. Pikiran Saya sering berkecamuk, terkadang saya merasa atasan saya berbuat tidak adil, dll dll, tapi saya mencoba untuk selalu melihat dalam berbagai sisi; mungkin Beliau ada maksud lain yang pastinya ada alasannya, atau mungkin saya belum "sampai" ke situ, atau bisa jadi juga kemampuan atau tipe komunikasi atasan dengan saya itu ada perbedaan sehingga terjadi gap / miss persepsi /  tidak sampai pesannya. 
• Komunikasikan kebutuhan kita secara jelas. Pahami bahwa setiap orang memiliki latar berlakang yang berbeda, latar belakang pendidikan, keluarga, pengalaman kerja, bahkan hubungan pribadi yang membentuk bagaimana seseorang berkomunikasi. Apa yang menurut saya belum tentu diterima sama oleh orang lain, jadi komunikasikan dengan baik. Pun begitu, meskipun saya merasa sudah mencoba mengkomunikasikan dengan baik tetap saja ada beberapa hal yang tidak diterima seperti apa yang saya maksudkan. Jadi ya, fighting!
• Sampaikan cara terbaik kita menerima masukan atau kritik.  Pahami juga bahwa tidak semua orang itu bisa secara terbuka menerima masukan atau kritik; apalagi dari bawahan. Tidak jarang juga masukan dan kritik yang hanya dimaksudkan untuk kebaikan bersama disalah artikan menjadi "melawan", "serangan" atau "melangkahi" atasan. Susah kan? 

---

Better breaks and downtime

Banyak orang jarang mengambil waktu istirahat, padahal istirahat sangat penting bagi otak dan kesehatan mental. Ide-ide terbaik sering muncul justru saat kita berhenti sejenak. Gunakan waktu istirahat secara mindful, misalkan dengan beberapa hal simpel sebagai berikut:

• Berdiri dan menjauh dari meja kerja; saya sangat suka berdiri beristirahan sejenak dengan membuka jendela, memandangi halaman luar kantor, warna warni pohon-pohon; mengamati apa yang sedang dilakukan orang lain diluar sana, dan tentu saja, kumpulan awan-awan dilangit
• Menghirup udara segar di luar ruangan. Hal ini bisa dilakukan sekalian dengan berjalan kaki keluar gedung, atau sekedar membuka jendela.
• Makan atau minum dengan penuh kesadaran; dan jangan sampai tidak sadar dengan apa yang kamu makan atau minum. Yang sering terlupa oleh saya adalah, jumlah air yang saya minum. Terkadang saat hectic secara tidak sadar saya bahkan belum menghabiskan 1 tumblr air minum saya - yang akan menjadikan perut saya terasa aneh dan sakit. Itu menandakan tubuh saya kekurangan cairan. Batasi kopi, tidak minum soda atau minuman kaleng, selalu ingat untuk berjalan ke pantry dan mengisi tumbler dengan air hangat. Minum Air Putih Hangat baik untuk kesehatan kamu. 
• Berjalan kaki sebentar. Saat terasa jenuh, saya hampir selalu mengambil jeda dengan berkeliling... saat menjadi rotator saya akan keliling melakukan observasi pekerjaan di tengah pekerjaan dekstop; sehingga bisa sekalian menjadi metode refreshing juga.
  
• Liburan dan waktu luang juga penting. Istirahat bukan kemalasan—istirahat adalah kebutuhan. Putuskan sejenak dari pekerjaan untuk memulihkan energi dan kreativitas

---

Living break to break

Jika kita terus bekerja sambil menunggu jam istirahat berikutnya, atau menunggu off duty di hari rabu selanjutnya, atau terngiang "I hate Monday" itu bisa menjadi tanda bahwa:

• Pekerjaan tidak sesuai dengan kekuatan kita
• Lingkungan kerja tidak cocok
• Kita tidak merasa dihargai atau berkembang

Idealnya, pekerjaan memberi energi, bukan mengurasnya. Mencari kecocokan kerja sangat penting agar kita bisa berkembang dan bahagia.
Apabila mengalami hal-hal seperti ini, serasa berat dan tidak sejalan, maka kamu perlu melakukan asessment; apakah hidup kamu sepadan dengan beban ini; ataukah sebenarnya jangan-jangan ada solusi lain diluar sana. Misalkan, jika kamu berada dilingkungan yang tidak cocok dengan kamu, tidak se-frekuensi, maka apapun yang kamu lakukan akan terasa berat; karena lingkungan adalah support system kamu.  Terkait ini saya akan ulas di postingan yang lainnya..

---

Mindful meetings

Untuk dapat hadir secara sadar dalam rapat, maka perlu diterapkan beberapa hal berikut:

• Tetapkan niat sebelum masuk ruangan; apakah terpaksa ikut atau dengan sadar ikut rapat.
• Hadir sepenuhnya (tidak sibuk dengan ponsel, laptop atau urusan lain); hargai orang yang sedang berbicara dalam rapat
• Dengarkan dengan sungguh-sungguh
• Catat ide tanpa harus selalu langsung berbicara
• Bersikap ingin tahu dan terbuka
• Kita juga bisa membawa ketenangan ke dalam rapat. Emosi itu menular—ketenangan dan empati juga bisa menyebar.

Sedangkan bagi pemimpin rapat, setidaknya:

• Pastikan rapat memang perlu. Terkadang peserta rapat hanya diam mendengarkan tanpa terlibat/dilibatkan aktif atau malah sebenarnya tidak diperlukan dalam rapat. 
• Buat agenda yang jelas dan singkat.
• Ciptakan ruang aman untuk berbicara. Hal ini sangat penting, karena begitu pemimpin rapat bertindak seolah "Hanya Titah Saya Yang Berlaku" maka peserta hanya hadir sebagai penggugur kewajiban saja, tidak aktif dan tidak akan menyuarakan pendapat mereka. Sayang sekali jika sampai terjadi hal seperti itu.

---

​The commute home

Perjalanan pulang adalah waktu untuk melepaskan energi kerja dan beralih ke kehidupan pribadi; untuk beristirahat dari rutinitas pekerjaan; dan merecharge energi kembali untuk siap kembali bekerja di keeseokan harinya.
Beberapa cara untuk melapaskan energi yang penting agar kita bisa hadir sepenuhnya untuk keluarga, teman, atau diri sendiri di rumah adalah dengan:

• Menyelesaikan pekerjaan secara sadar sebelum pulang
• Meluapkan emosi (venting) lalu beralih ke rasa syukur
• Mendengarkan musik atau meditasi yang menenangkan
• Memberi diri sendiri izin untuk benar-benar berhenti bekerja. Saya ingat beberapa kasus illness fatality yang saya temui; bahwa perusahaan dapat dalam sekejap menggantikan kamu jika kamu sakit atau bahkan meninggal. Tapi yang akan menjalani sakit adalah kamu sendiri, yang akan kehilangan kamu saat meninggal adalah keluarga kamu, anak-anak. Jadi, selesaikan pekerjaan sesuai waktunya, jaga kesehatan, jaga makanan, jaga pikiran, berusaha yang terbaik dan letting go. Jika kamu sudah berusaha yang terbaik sesuai tata waktu kerja akan tetapi tetap terjadi sesuatu, kamu tidak akan merasa menyesal.

---

Beberapa langkah praktis memulai hari dengan penuh kesadaran 

Memulai hari kerja dengan kesadaran, atau mindfulness, adalah cara yang ampuh untuk meningkatkan fokus, produktivitas, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa langkah praktis dan meditasi singkat yang dapat Anda terapkan​: 

1. Luangkan Waktu untuk Diri Sendiri: Sebelum memeriksa email atau media sosial, luangkan 5-10 menit untuk diri sendiri. Ini bisa dilakukan sebelum atau sesudah bangun tidur. Tujuannya adalah menenangkan pikiran sebelum kesibukan dimulai.
2. Lakukan "Pindai Tubuh" (Body Scan): Berbaring atau duduk dengan nyaman. Secara sadar arahkan perhatian ke setiap bagian tubuh, mulai dari ujung jari kaki hingga puncak kepala. Perhatikan sensasi apa pun (ketegangan, relaksasi, geli) tanpa menghakimi. Ini membantu Anda terhubung dengan kondisi fisik Anda saat ini.
3. Tarik Napas Dalam: Fokus pada napas Anda selama beberapa menit. Tarik napas melalui hidung, rasakan udara memenuhi paru-paru, dan embuskan perlahan melalui mulut. Ini adalah jangkar yang kuat untuk membawa pikiran Anda kembali ke momen sekarang.
4. Tetapkan Niat (Bukan Target): Daripada menetapkan daftar tugas yang panjang, tetapkan niat untuk hari itu. Contohnya, "Niat saya hari ini adalah mendengarkan kolega dengan saksama," atau "Niat saya adalah fokus pada satu tugas pada satu waktu." Niat lebih berorientasi pada kualitas interaksi dan fokus Anda, daripada sekadar hasil akhir.
5. Batasi Gangguan Digital: Tunda memeriksa notifikasi ponsel atau email setidaknya selama 15-30 menit pertama di tempat kerja. Ini memungkinkan Anda untuk menetapkan agenda mental Anda sendiri sebelum bereaksi terhadap agenda orang lain.
6. Gerakkan Tubuh Anda: Lakukan peregangan ringan atau berjalan sebentar di luar ruangan. Ini membantu membangunkan tubuh dan meningkatkan sirkulasi darah. 

---

​Meditasi Singkat di Meja Kerja (5 Menit)

Kamu dapat melakukan ini tepat sebelum memulai bekerja, atau saat kamu merasa teralihkan saat membutuhkan fokus:

• Duduk dengan Tegak: Pastikan punggung Anda lurus, tetapi tetap rileks. Kaki menapak rata di lantai, dan tangan diletakkan di paha.
• Tutup Mata (atau Fokus Lembut): Tutup mata Anda dengan lembut atau arahkan pandangan Anda ke satu titik di meja tanpa fokus tajam.
• Fokus pada Napas: Alihkan perhatian penuh pada proses pernapasan Anda. Perhatikan sensasi udara yang masuk dan keluar dari lubang hidung, atau gerakan naik turun perut Anda. Teknik ini saya dapatkan saat upskilling Upstream Champion yang pertama, waah sangat membantu dan selalu saya praktekkan.
• Terima Pikiran yang Muncul: Pikiran pasti akan muncul. Saat kamu menyadarinya, jangan frustrasi. Cukup akui pikiran itu, acknowledge, dan dengan lembut kembalikan fokus kamu ke nafas.
• Buka Mata Perlahan: Setelah beberapa menit, buka mata Anda perlahan, sadari lingkungan sekitar Anda, dan mulailah hari kerja Anda dengan perasaan tenang dan fokus. 
• Dzikir. saat melakukan hal diatas, untuk memblock pikiran-pikiran yang muncul, ulangi dalam hati ritual dzikir kamu dengan sadar, diam, sambil sekalian memperhatikan aliran nafas kamu. Ini sangat membantu. Bahkan dapat menjadi ritual kamu sebelum tidur, daripada sekedar menghitung domba

---

Beberapa hal diatas membantu saya untuk dapat bekerja dengan kondisi mental yang lebih stabil dan positif, bahkan pada saat saya sebenarnya sedang memiliki masalah.

Karena Mindfulness di tempat kerja bukan tentang bekerja lebih keras, tapi tentang hadir sepenuhnya dalam setiap momen—datang, bekerja, beristirahat, dan pulang dengan kesadaran. 

​Dengan begitu, kita bisa menjaga keseimbangan, kesehatan mental, dan kualitas hidup secara keseluruhan.

---